マインドフルネスを続けたことによる結果や具体的なやり方とは？

「マインドフルネス」とは、評価・判断といったある種の雑念から解放され、今の自らの状況を「ありのまま受け入れられている」状態を指す言葉です。

元々は仏教の教えにある概念を英訳したものでしたが、1979年にジョン・カバットジン博士が心理学の観点から再定義を行ったことで、心身の健康につながる実践的なプログラムとして多くの人に知られることとなりました。

マインドフルネスの最大の特徴は、日常生活のなかで手軽に行える「瞑想」が主な実践方法となっており、継続することで大きな効果が期待できる点にあります。そのため、近年では従業員のストレス軽減や業務効率の向上を目的に、企業がマネジメントツールとして導入する事例も増えています。

マインドフルネスの実践方法については、以下の研修セミナーで詳しくご紹介しています。

マインドフルネス研修【入門編】　～心を整え、自分と向き合う～

マインドフルネス研修【実践編】　～感情のマネジメントと共感力向上によるセルフマネジメントの実践～

マインドフルネス瞑想を行った科学的な結果

マインドフルネスの実践には、主に以下のような効果があることが認められています。

業務効率の向上

マインドフルネス状態では、あらゆる過去の経験や先入観が排除され、目の前の事柄だけに向き合うこととなります。つまり、作業中であればその作業にすべての意識を集中させることが可能となり、業務効率の大幅な向上が見込まれます。

睡眠の質の向上

一定のリズムで呼吸を行うマインドフルネス瞑想には、興奮した際に働く「交感神経」とリラックスした状態で働く「副交感神経」のバランスを整える作用があります。不眠の原因の多くはこれら2つの自律神経の乱れにあるため、マインドフルネス瞑想を継続することは眠りの質を高めるうえでも有効な手段となります。

ストレス解消

マインドフルネス瞑想が脳に与える影響のなかでも、「扁桃体の活動低下」にはストレスの抑制・解消につながる効果があるとされています。脳の中でも本能的・感情的な側面を司る部位である扁桃体は、外敵への警戒や恐怖といったストレス性の感情を発生させる役割も担っているためです。

自己肯定感が高まる

「目の前の事実や自らの感情をそのまま受け入れる」というマインドフルネスの在り方は、自分自身に向き合い、理解を深めるうえでも大きな助けとなります。なかでも、今の自分に足りないもの・足りているものに気づくことは、現状を認めて前に進もうとする「自己肯定感」を高めることとなるでしょう。

抗炎症効果

脳や神経の働きを整えるマインドフルネスは、心だけでなく身体の健康に対しても直接プラスの影響を及ぼすことが判明しています。具体的なメカニズムとしては、自律神経の乱れが改善されることで免疫力が向上し、炎症の発生が抑制されるようです。

マインドフルネス瞑想の実践方法

マインドフルネスの実践に向けた瞑想には、さまざまなやり方が存在しています。

呼吸瞑想

呼吸瞑想とは、その名のとおり呼吸に意識を集中させることで余計な思考を取り除いていく瞑想です。数あるマインドフルネスの実践形態のなかでも、行うにあたって必要な道具が少なく、場所を問わず手軽に実践できる方法となっています。

【STEP1】
呼吸瞑想では、床または椅子に座って手を軽く膝の上に置き、背筋を伸ばして目を閉じた状態が基本姿勢となります。姿勢を整えたら、目をつぶったまま「吸う時間よりも吐く時間の方が長くなる」ようにゆっくりと呼吸を行っていきましょう。

【STEP2】
呼吸のリズムを一定に保てるようになったら、今度は意識を自分自身の呼吸そのものに集中させていきます。その際、頭のなかに何かしらの感情や思考が浮かんだとしても、深く追いかけずに「今自分はこう考えた」ということだけを軽く認識して再び呼吸に集中しましょう。このプロセスを繰り返すことで、余計な考えが減り、現在の自分の状況だけをフラットに認識することができるようになっていきます。

食事による瞑想

「マインドフルイーティング」とも呼ばれる食事による瞑想は、主に食事中の味や食感といった感覚に意識を集中させていく瞑想方法です。この瞑想はマインドフルネスの実践に加えて、自分に合った食事の量を知れる点も大きなメリットとされています。

【STEP1】
食事による瞑想を始める際は、最初に深呼吸を行い、現在の自分自身の「空腹度」を意識します。その後は一つひとつの食材の味やにおい、食感などをじっくりと味わいながらよく噛んで料理を食べ進めていきましょう。また、飲み込んだ後は一呼吸置くことを意識すると、次の一口により集中できるようになり効果的です。

【STEP2】
食事がある程度進んだら、その時点での自分の満腹度にも意識を向けてみましょう。もし満腹であれば、そのまま残してしまってもかまいません。完食できそうな場合は、最後まで意識を集中しながら丁寧に食べ進めていってください。

歩行瞑想

マインドフルネス瞑想には、歩きながらでも実践できる方法が存在します。「マインドフルウォーキング」とも呼ばれるこの方法では、足裏に意識を集中させながら歩いていくことで瞑想を行います。

【STEP1】
歩行瞑想を行う場所は、屋外・屋内どちらでも問題ありません。ただし、屋外で行う場合には交通安全を意識する必要があるため、慣れるまでは屋内で行うのがよいでしょう。歩き出す前には、一度呼吸を整えます。

【STEP2】
実施場所を決めたら、つま先やかかとが地面に触れる感覚や、重心の位置などに意識を向けながら一歩ずつ歩いていきます。歩くなかで他のことを考えた際も、「今自分は他のことを考えた」という客観的な認識にとどめ、深く考えを追わず再び歩行に集中してください。ちなみに、歩行瞑想の実施時間は約20分が目安ですが、屋外であれば「ここから歩き始めてここに着くまで」といったように距離でゴールを決めておくのも有効です。

ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想は、自分の身体の状態や感覚に意識を集中させる瞑想であり、主に不眠や身体の不調に悩む方にお薦めの方法です。道具を使用せずに実践することも可能ですが、横になって行う場合にはマットやシーツなどがあるとよいかもしれません。

【STEP1】
まずは座るか仰向けの体勢になり、手を自由な場所に置いてリラックスできる姿勢を見つけます。ボディスキャン瞑想では、目は開いていても閉じていても構いません。ポーズが決まったら、意識を呼吸に集中させていきます。

【STEP2】
ある程度呼吸が整った後は、徐々に意識を呼吸から「身体の各部位」に移していきます。最初は手、次は手首といったように、好きな順番で特定の部位だけに意識を向けてその部位の感覚をありのまま感じてください。

【STEP3】
全身の部位に一通り意識を向け終わったら、最後に身体全体に意識を向けながら深呼吸を行います。瞑想を終わる際には、軽くストレッチをしてから立ち上がるとよいでしょう。

マインドフルネスを導入している企業

マインドフルネスは、すでに数多くの大手有名企業でマネジメントに活用されています。

Apple

独自のデザインや機能性を備えたコンピュータ製品で知られるAppleは、創業者であるスティーブ・ジョブズ氏が「創造性の向上」を目的に早くからマインドフルネスの導入を進めたことで知られています。実際に、オフィスには瞑想用の部屋やヨガ教室なども完備されており、同社が開発したウェアラブルデバイス「Apple Watch」にもマインドフルネスの実践をサポートするアプリが実装されています。

Google

Googleも早い段階からマインドフルネスの有用性に注目し、積極的に導入に取り組んできた世界的企業の1つです。例えば2007年には、社員がマインドフルネスを取り入れた独自の研修プログラム「Search Inside Yourself」を開発。こちらのプログラムでは短い瞑想を繰り返し行うといった形でマインドフルネスを実践しており、書籍化もされ大きな話題を呼びました。

マインドフルネスを実践する際の注意点

マインドフルネスを効果的に実践するためには、いくつかの意識すべき注意点が存在します。

日々継続することを心がける

マインドフルネスが持つさまざまな効果は一度実践するだけですべてが発揮されるものではなく、効果を実感するためには一定期間繰り返し瞑想を行うことが大切です。そのため、実践にあたってはいきなり長い時間をかけて行うよりも、まずは無理なく毎日続けることを優先するのがよいでしょう。短い時間だとしても「きちんと目標通りやれた」という達成感が味わえれば、それが次第に継続に向けた原動力となっていくはずです。

実践する際に目標を定める

マインドフルネスは「今の自分」に向き合う取り組みではありますが、その先に大きな目標があれば日々の実践はより有意義なものとなります。もし瞑想の継続に自信がないのであれば、瞑想を通じて高めたい能力や、実現したい将来像などを先に思い描くのも１つの手です。なりたい自分や実現したい事柄がイメージできると、そこに至るまでの道筋も明確になり、目標に近づいていく確かな実感が得られるでしょう。

おわりに

従業員のストレスケアが多くの企業で課題となる昨今、マネジメントにおけるマインドフルネスの重要性はさらに高まりつつあります。また、マインドフルネスを通じて自分自身を見つめ直すことは、キャリアやライフプランの多様化が進む現代を生き抜くうえでも極めて有意義な取り組みといえます。

とはいえ、マインドフルネスの持つ効果を最大限に発揮するためには、正しい手順や注意点を把握したうえで継続して実践していくことが大切です。企業としての導入にあたっては、まずは情報を収集し、実践に適した環境を整えていくといった努力も必要となるでしょう。

マインドフルネスの実践方法については、以下の研修セミナーで詳しくご紹介しています。

マインドフルネス研修【入門編】　～心を整え、自分と向き合う～

マインドフルネス研修【実践編】　～感情のマネジメントと共感力向上によるセルフマネジメントの実践～